Витамины и минералы

В организме человека в среднем содержится всего лишь 4-5 грамм железа, основная часть которого находится в гемоглобине крови - около 60%. С помощью современного медицинского оборудования в ходе ииследований было установлено, что за сутки в организме освобождается примерно 20-30 миллиграмм железа, из них лишь 5% выводится из организма, прежде всего с калом. Остальные 95% освобождаемого железа депонируются и при недостаточном его поступлении с продуктами питания вновь мобилизуются.

Поступающее в организм железо в продуктах питания усваивается не полностью - в зависимости от формы: гемовое железо усваивается до 20%, негемовое - лишь на 5%. Другими словами, если в организм с пищей поступило 10 миллиграмм железа в гемовой форме, то усвоится его не более 2 миллиграмм. В негемовой форме усвоится железа в четыре раза меньше - всего лишь около 0,5 миллиграмм.

Суточная норма железа, рекомендуемая ЕС, составляет 14 миллиграмм. Такое количество железо должно поступать в наш организм в продуктах питания. Однако эта норма не может быть одинаковой для всех, так как у мужчин и у женщин, равно как у взрослых и у детей, потребности организма в железе различны. Так, мужчинам оказывается достаточным 10 миллиграмм железа в сутки, в то время как женщине его требуется примерно в полтора раза больше - до 15 миллиграмм в сутки. Потребность женского организма в железе повышается при беременности и при кормлении грудью - в такие периоды организм женщины должен получать желазо в продуктах в два раза больше обчыного.

Следует обратить внимание и на то, что с возрастом потребности человеческого организма в железе тоже меняются. Так, например, для женщин в возрасте от 18 до 50 лет рекомендуемая суточная норма железа составляет 15-18 миллиграмм, а уже после 50 эта норма постепенно снижается до половины - примерно до 8 мг.

Исходя из сказанного и ориентируясь на содержание железа в продуктах, вы можете подбирать свой рацион таким образом, что баланс железа в организме будет находиться всегда в норме.

Содержание железа в продуктах питания

Продукт Железо (мг/100 грамм)

Говядина, свинина - 60
Конина - 50
Мясо кролика - 15
Печень говяжья - 12
Желток яичный - 7,2
Мидии консервированые - 13.0
Печень телячья жареная - 12.2
Печень куриная жареная - 11.3
Печень баранья жареная - 10.9
Почки бараньи жареные - 11.2
Куриные сердца (вареные) - 9.03
Печень куриная (отварная) - 8.57
Сардины в масле - 2.92

Орехи, цикорий - 25
Капуста белокочанная - 20
Капуста красная - 18
Листовой сельдерей - 5
Соя - 12,5
Укроп - 12
Бобы - 10
Грибы (вареные) - 1.74
Чеснок - 1.67
Изюм - 2.08
Хурма - 2.50
Чернослив - 2.48
Соевый соус - 2.38
Финики сушеные - 2.23
Тыквенные семечки - 14.04
Кунжутное семя - 14.55
Пшеничные отруби - 10.57
Петрушка - 5.89
Яблоки - 2,2
Броколли вареная - 1.0
Горох вареный - 1.5
Халва - 6.40

Следует заметить, что на усвоение железа организмом влияет наличие некоторых элементов в продуктах питания, поступающих одновременно с железом. Витамин С и белки, соодержащиеся в поступающей пище, способствуют усвоению железа организмом. А вот фосфаты, которыми богаты современные продукты питания, которые мы покупаем в магазинах, и фитиновая кислота, наоборот, препятствуют усвоению железа, образуя в соединении с ним нерастворимые соли. При некоторых заболеваниях, например, при стеаторее, всасывание железа в кишечнике также ухудшается.

Усвоению железа из продуктов питания организмом также способствет витамин B12, дефицит которого может привести к анемии даже в том случае, если с продуктами питания, казалось бы, поступает достаточное количество железа.

Возникает вопрос: что же считать суточной нормой, которую рекомендуют специалисты - количество поступающего в организм железа или же усвоенного? Ведь количество поступившего железа в организм мы ориентировочно можем проконтролировать, а вот сколько его усвоится организмом и усвоится ли хоть сколько-нибудь, мы проконтролировать не в силах. Если процент усвоения железа, содержащегося в продуктах в гемовой форме, составляет в лучшем случае 20%, то поступить в организм его должно с продуктами питания как минимум в пять раз больше от суточной нормы. Если же речь идет о негемовой форме железа, то его должно поступить в организм в 20 раз больше рекомендованной суточной нормы.

Напомню, что в гемовой форме содержится железо в продуктах питания животного происхождения, а в негемовой - в растительной пище.